皆さん、ホットケーキやオーブンで焼いたスポンジケーキを想像してみてください。
表面がこんがりと茶色に焼けていて、中はふわふわで、おいしそうですね。
美味しそうな焦げ色と甘い香りは、
牛乳や卵に含まれるタンパク質と糖が結合して糖化と呼ばれる現象が起きるためなのです。
でも・・・、ご自分の肌がこうなったらと思うといかがでしょう？
それは絶対に避けたいですよね。
今、この糖化が美容や健康に及ぼす被害についての研究が進んでいます。
今回は、この糖化について考えていきましょう。
糖化を早める原因
糖化とは、タンパク質と余分な糖が結びついて
、AGEs（糖化最終生成物）という老化物質ができる現象のことです。
このAGEsという物質は分解されにくく、
体に蓄積されると、肌だけではなく、全身の老化を進行させ、
また様々な病気を招くことが分かってきました。
糖化の一番の原因は糖質の摂りすぎです。
糖質は人間にとって、欠くことのできない栄養素で、
体も脳も糖質のおかげで正常に働いています。
しかし、１日の必要量を超えた量を摂取すると、
余分な糖質が体内のタンパク質と結合し、
体温によって熱が加えられ、糖化を引き起こすのです。
糖質の過剰摂取以外にも、
頻繁にファーストフードを食べたり、運動不足や睡眠不足が続いたりすると、
体内の糖化が進むことが分かっています。
すると、体が早く老化し、年齢よりも老けた印象になります。
また、紫外線を浴びることでも糖化が進み、
AGEsが増加します。
紫外線は酸化だけでなく、糖化をも引き起こすものなのです。
糖化がもたらす肌への影響
・しわやたるみ
真皮層にはコラーゲンが存在し、
お肌にハリや弾力を与えて、表皮を支えています。
もう一つ、エラスチンという物質も存在し、
コラーゲン同士をつないで、コラーゲンが十分に働けるようにしています。
若々しいお肌を保つためには、コラーゲンとエラスチンが欠かせない存在なのです。
ところが、コラーゲンもエラスチンもタンパク質でできているので、
余って行き場がなくなった糖は、
コラーゲンやエラスチンにくっつき糖化させてしまいます。
すると、コラーゲンやエラスチンは硬くなり、
十分に機能しなくなり、お肌の弾力は失われて、しわやたるみができるのです。
・シミやくすみ
透明なコラーゲンは糖化されることによって、褐色に変色します。
そのコラーゲンが溜まっていくと、
肌の色が黄ばみ、くすんで見えるようになります。
それから、糖化は真皮層だけではなく、表皮でも起きます。
表皮の一番外側にある角質には、ケラチンという成分があり、
このケラチンもタンパク質なので、糖化されると褐色に変わります。
すると、肌の黄ばみやくすみは一層ひどくなってしまいます。
また、シミの原因は、皆さんご存じのように、メラニン色素の沈着です。
健康な肌では、メラニン色素は新陳代謝によって角質層に押し上げられ、
古くなった角質とともに排出されるのですが、糖化によってAGEsが溜まると、
新陳代謝がうまくいかず、シミになってしまうのです。
・乾燥肌
真皮層でコラーゲンやエラスチンが糖化されると、水分がなくなり固くなります。
角質層でも糖化が起きると、水分保持機能が低下し、
乾燥が進んで、お肌の老化を早める原因になります。
糖化がもたらす体への影響
糖化は、余分な糖が溜まって起きる現象ですから、
当然、お肌だけでなく、体のあちこちに悪影響をもたらします。
・糖尿病と合併症
糖化が進むと糖尿病になります。
血液中のヘモグロビンがグルコースという糖と結びついて糖化すると、
ヘモグロビンA1Cという物質になります。
これは、AGEsに変化する一歩手前の物質です。
糖尿病の本当の怖さは、
神経障害や網膜症、腎不全などの合併症を引き起こすところにありますので、
糖尿病にならないように、食生活には気を配らないといけません。
・動脈硬化
血管の内側の外側の間にもコラーゲンが存在し、
クッションのような役割を果たしています。
このコラーゲンが糖化されると、血管の弾力が失われ、動脈硬化の原因になります。
動脈硬化が進行すると、脳梗塞や心筋梗塞などの深刻な事態になることもあります。
・骨粗しょう症
骨にもコラーゲンは存在しています。
骨のコラーゲンが糖化されると骨がもろくなり、骨粗しょう症になります。
また、もろくなった骨はカルシウムとして血液中に溶け出し、
血管の中で石灰化して、動脈硬化の原因になります。
・白内障
レンズの役割を果たしている水晶体は、
クリスタリンというタンパク質でできています。
このクリスタリンが糖化されると、水晶体が白く濁り、白内障になります。
・アルツハイマー
アルツハイマーの原因は、脳内の組織にアミロイドβというタンパク質が沈着することにより、
脳の神経細胞が死滅するためと言われていますが、
アルツハイマーの患者さんの前頭葉には、健常な人の3倍以上ものAGEsが蓄積しているそうです。
このことから、糖化によってアミロイドβが増え、沈着すると考えられます。
また、糖尿病の患者さんがアルツハイマーになる確率が高いことも分かっています。
糖化を防ぐための食生活を
①１日3食
食事を抜くと、血糖値が低い状態が長時間続くことになります。
その状態で食事をすると、血糖値が急激に上昇し、
血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されます。
血糖値の急激な上昇とインスリンの大量分泌を繰り返すと、糖化が促進されます。
血糖値を穏やかに上げるためには、1日3食を守りましょう。
②食べ順に気をつける
野菜を最初に食べると、野菜の食物繊維が糖質の吸収スピードを抑えてくれます。
野菜、魚や肉、ご飯やパンの順に食べましょう。
デザートに適量の果物をいただくのはいいことだそうです。
③ゆっくり食べる
ゆっくり食べることで、血糖値の上昇も緩やかになります。
早食いをすると、脳が満腹感を覚える暇もなく、食べ過ぎることになります。
そうすると、余分な糖をため込むことにつながります。
④血糖値の上がりにくい食品を選ぶ
食後1時間以内に血糖値がぐっと上昇します。
その時に糖の吸収をなるべく抑えることが糖化を防ぐことになります。
ご飯だったら白米より玄米、
パンだったらライ麦や全粒粉でできたものの方が血糖値が上がりにくいので、
そういうものを選んで食べましょう。
それから炭水化物を摂りすぎないようにしましょう。
ご飯はお茶碗1杯で150ｇくらいです。
成人男性でも、１食のご飯の量はそのくらいにしましょう。
⑤食後は軽い運動を
食後1時間以内は血糖値が最も上がって糖化が進む時間なので、
食後は軽い運動をしましょう。
可能であれば、30分程度のウォーキングがおすすめです。
それができなくても、さっと片付けをして、
次の仕事に移るなど、意識して体を動かしましょう。
まとめ
紫外線を浴び過ぎて、体が酸化することを「体がさびる」と表現しますが、
これに対して糖化することは「体がこげる」と表現されます。
どちらもお断りですよね。
私の夫は、4年前に糖尿病と診断され、
インスリン注射をしなければいけなくなりましたが、
主治医のアドバイスを真面目に守り、今では注射も投薬もしなくてよくなりました。
そのアドバイスというのが、上記の①～⑤です。
くまのプーさんみたいだった体型が、
今ではスマートになり、10年前よりも若々しい印象です。
皆さんも、ぜひ、糖化を防ぐ食生活を続けて、ご自分とご家族の若さと健康を守りましょう。
効果的なウォーキング紹介ページは→コチラ
お腹周りの脂肪が気になる人は→コチラ
この記事が気に入ったら
いいね！しよう
最新情報をお届けします