えごま油・亜麻仁油・ココナッツオイル…ダイエットに良い油と悪い油を徹底調査!!

ただいまダイエット実施中!となると、まず控えるのは脂っこい食べ物。
でも最近、えごま油や亜麻仁油、ココナッツオイルなど「ダイエットに良い油」も注目を集めていますね。
ではダイエット中に揚げ物が食べたくなったら、どうすればいいのか?
どんな油が良くてどんな油がダメなのかを調べてみました。

ダイエットのために油抜き! そもそも何故油を摂ってはいけないの?

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基本的に油は高カロリー。人が活動するためのエネルギーになる、生きるためには必要不可欠なもの。
だから、エネルギーとして使われなかった油は、次に使う機会に備えて、脂肪として蓄積されて行きます。

脂肪はいわばガソリンタンクのようなもの。エネルギーを使わずにどんどん貯めて行くと、“ガソリンタンク”がどんどん大きくなる=太る?!
ゆえに、運動してエネルギーを消費しなければならない訳ですが、その時ポイントとなるのが代謝のスピード。

代謝にかかる時間は油の種類によって変わります。時間のかかる油は運動しても痩せにくいばかりか、代謝のための栄養をそちらに取られて全体の代謝が悪くなり、肥満の元に…。

【ポイントその1】代謝のスピード

みんなにお馴染みの植物油。「大豆油」「コーン油」etc.

一般的に家庭で使われている揚げ物用の油というと、大豆油・コーン油・ひまわり油・紅花油(サフラワー油)などがお馴染みです。
これらの油をまとめて「植物油」と呼ぶ事も。

主な成分はリノール酸など。
ほかにリノール酸が含まれる油はにはごま油やピーナツ油などがあります。
これは「オメガ6」に分類される油で、一日あたり必要な目安量は、成人の女性で7~9グラム。ほとんどの人は普通の食生活で十分足りているどころか、必要量の何倍も過剰に摂取してしまっているのが現状です。
そして摂り過ぎた結果、善玉コレステロールが減り、悪玉コレステロールが増えるという結果に…。

そしてもう一つ気を付けたいのは、実は意外と熱に弱いこと。
上に挙げた油の他に、店頭でよく「サラダ油」という商品を見ますよね。
「サラダ油」とは、サラダのドレッシングに使えるような、常温でさらさらした液状のクセのない油という意味。ほとんどは上に挙げたような植物油が使われ、商品によっては何種類か混ぜたものもあります。

サラダに使うという事は、本来は熱を加えずにそのまま食べる用途に使うための油、という事。
実は、 オメガ6の油は意外と熱に弱く、酸化しやすいのです。
酸化した油は匂いや味が落ちるだけでなく、体にさまざまな害があると言われています。
お手頃価格だからといって、ドーンと大きなボトルで買って放置しておくと、使うより前に酸化してしまう可能性も…。

ダイエット中はできれば避けたい油なのはもちろん、普段に使う場合も酸化に注意して、汚れたらこまめに変えることをおすすめします。

【ポイントその2】酸化のしにくさ

「キャノーラ油」って何の事?「なたね油」とどう違うの?

上に挙げた植物油の他に、よく聞く名前「キャノーラ油」。
実は「サラダ油」という品名で売られている商品にもキャノーラ油がよくつかわれています。
これはキャノーラ種という種類の油菜の種から摂られた油です。
もともと日本では、油菜の種=菜種から摂った油は、江戸時代から食用や照明の油に使われて来ました。
しかし欧米では、油菜に含まれている「エルカ酸」や「グルコシノレート」が有害だとされ、普及していませんでした。
そこでこれらの物質を含まないよう品種改良されたのがキャノーラ種なのです。
しかしこのキャノーラ油、すべてではないものの、遺伝子組み換えによって作られた原料が多く使われています。遺伝子組み換え食品を避けたい方は注意が必要です。
キャノーラ油の主成分は、加熱に強いオレイン酸。しかし体には良いが熱に弱いオメガ3脂肪酸も含まれています。

一方、なたね油と言うと、基本的には日本国内で生産された菜種で取られた油です(「エルカ酸」や「グルコシノレート」はもともと日本ではあまり問題視されていませんが、品種改良によってこれらを含まないものも作られています)。
しかし、国内での菜種の生産量は非常に低くなっています。そのため、大量生産されているキャノーラ油に比べると、なたね油は精製などにもこだわった、高価ですが良質なものがほとんどです。

揚げ物にも!オリーブオイルはオメガ9

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キャノーラ油にも含まれているオレイン酸ですが、これが含まれている油の代表的なものはオリーブ油。
また、ひまわり油や紅花油(サフラワー油)にも、原材料の品種によってリノール酸よりオレイン酸の方が豊富に含まれている高オレイン酸タイプのものがあります。
これは「オメガ9」に分類される油で、比較的熱に強く、揚げ物や炒め物にも向いているとされています。また、オレイン酸には善玉コレステロールを減らさずに悪玉コレステロールを減少させたり、インスリンの過剰分泌を抑え、糖質が脂肪になるのを抑制したり、お通じが良くなる働きもあります。

【ポイントその1】代謝のスピード
【ポイントその2】酸化のしにくさ
【ポイントその3】コレステロールその他に与える影響

では、3つのポイントに注目して、「ダイエットに良い油」を選んでみましょう。

【ポイントその1】代謝のスピード

1.中鎖脂肪酸(ココナッツオイルなど)
2.不飽和脂肪酸オメガ3・6・9(植物性の油・魚の脂など)
3.飽和脂肪酸(動物性の脂:ラード・ヘッド・バターなど)
4.トランス型脂肪酸(ショートニング・マーガリンなど)

ダントツのスピードを誇るのが、ココナッツオイルに多く含まれる中鎖脂肪酸。通常の脂に比べて消化のスピードは約4倍、エネルギーになるスピードは約10倍と非常に早く燃焼するので脂肪として蓄積されにくい上、既に蓄積された脂肪をエネルギーとして燃焼するのを助ける働きもあるとか。
逆に、最近話題になっているトランス型脂肪酸。健康への影響が取りざたされていますが、非常に代謝が遅く、肥満につながりやすいという意味でもできれば避けたいものですね。

【ポイントその2】酸化のしにくさ

1.飽和脂肪酸(動物性の脂・ココナッツオイルなどの中鎖脂肪酸)・トランス型脂肪酸
2.オメガ9脂肪酸(オリーブオイルなど)
3.オメガ6脂肪酸(大豆油・コーン油・サラダ油など)
4.オメガ3脂肪酸(えごま油・亜麻仁油・シソ油・魚の脂など)

常温で固形になる油は性質が安定しており、熱に強く、酸化しにくいと言われています。本来液状で熱に弱い植物性の油を、化学処理で安定させて固めたのがトランス型脂肪酸です。
液状の油の中で比較的熱に強いのはオリーブオイルなどのオメガ9。
ダイエットに良いと人気のえごま油・亜麻仁油や魚由来EPA ・DHAなどのオメガ3には、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減少させる他、血液をサラサラにしてくれるなど嬉しい効果があるのですが、加熱は厳禁。熱を加えずそのまま、新鮮な内に使い切りましょう。

【ポイントその3】コレステロールその他に与える影響

1.オメガ3脂肪酸(えごま油・亜麻仁油・シソ油・魚の脂など)
2.中鎖脂肪酸(ココナッツオイルなど)
3.オメガ9脂肪酸(オリーブオイルなど)
4.飽和脂肪酸(動物性の油:ラード・ヘッド・バターなど)
5.オメガ6脂肪酸(大豆油・コーン油・サラダ油など)
6.トランス型脂肪酸(ショートニング・マーガリン)

油の持つ働きは様々なので、単純に優劣を付ける事はできませんが、オメガ3とオメガ6はコレステロールに対して真逆の働きをするので、1:4の比率が理想とされています。実際には1:10~とバランスが崩れている人が多いので、オメガ6は控えるのが正解。

最終結果!「痩せられる」揚げ油はどれだ?!

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1.中鎖脂肪酸(ココナッツオイルなど)
2.オメガ9脂肪酸(オリーブオイルなど)

ダイエット中の揚げ油としておススメなのはココナッツオイル。太りにくいというだけでなく、カラッと軽く揚がって酸化に強いのもポイント。
ココナッツオイルを揚げ油として使うなんて贅沢!…ならば、次善の策としてオメガ9系のオリーブオイル。製造の過程で酸化していないよう、質の良いものを選びましょう。
オリーブオイルならエキストラバージンオイル。ひまわり油や紅花油(サフラワー油)の場合は、高オレイン酸タイプを選んで下さい。

一般の家庭でよく揚げ物に使われるサラダ油や植物油の多くはオメガ6系。ダイエット中には避けた方が無難でしょう。

ダイエットに良いと言われるオメガ3の油は、上にも書いたように熱には弱いので揚げ物には使えません。

番外編!外で買う揚げ物の油にも注意!

上記の油にプラスして、家庭で揚げ油として使われる事はあまりないけれど、外食産業などで揚げ物に使われている油もあります。

飽和脂肪酸…動物性の脂(ラード・ヘッド・バターなど)

お肉屋さんのコロッケが何故あんなに美味しいのか。それは、使っている油が違うから。肉の旨味の成分でもあるラードなどを贅沢に使い、サクッと美味しく揚げているのです。たまに食べるならOKですが、ダイエット中は避けた方が無難。

トランス型脂肪酸…ショートニングなど

色々と問題視されているトランス型脂肪酸。マーガリンを避けるだけでは中々回避できない理由に、加工食品や外食産業の揚げ油によく使われていることがあります。
トランス型脂肪酸は安価で扱いやすく、酸化しにくいので長く使えるという特長があるため、コストを下げるのに最適。

しかしこの油は、家庭でよく使われる植物油以上にダイエットの敵。消化にとても時間がかかるため、どんどん体内に蓄積して行くことに。
ダイエット中は家庭での揚げ物はもちろん、外食時の揚げ物や加工食品の原料にも注意が必要です。

まとめ

一口に油と言っても種類は色々。それぞれの性質をチェックして、賢く使い分けましょう。

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