目指せ腹筋女子！自宅で簡単にできる腹筋の鍛え方は？

 

引き締まった身体は男女問わずかっこいいものですが、

最近特に腹筋をきれいに鍛えた「腹筋女子」が人気ですね！

人気に火が付いたきっかけはモデルの中村アンさんで、

インスタに載せたきれいなボディラインに魅せられ、マネする女性が増えています。

 

 

 

１・腹筋を鍛えると良い点

腹筋を鍛えると、見た目が引き締まるだけでなく、身体にとっていいことがあります。

いわゆる６パックで知られる腹直筋は、姿勢を美しく保つのに必要な筋肉です。

ここがたるんでいると、身体を支えきれずに猫背になってしまいます。

 

さらに、女性に多い下腹がポコッとなる現象は、この腹直筋がたるんで、

内臓をおさえきれなくなることで起こります。

腹直筋を鍛えることで、内臓が正しい位置に収まるので下腹がだらしなく出てしまう事もなくなります。

 

もちろん、筋肉を鍛えることで基礎代謝も上がりますので痩せやすい身体になります。

 

つまり、腹筋を鍛えるだけで、猫背が治り、下腹は引っ込むのでスタイルが良くなって、

しかも代謝が上がることでダイエット効果まであるのです。

これは鍛えないと損ですね。

 

 

２・腹筋上部の鍛え方

一口に腹筋といっても、実はいくつかの筋肉でできていて、その鍛え方も違います。

お腹の表面にある腹直筋、脇腹の深層部分の「腹斜筋」「腹横筋」の３つで構成されています。

まずは、おへそから上、つまり腹筋上部の鍛え方です。

 

■基本のクランチ

① まず、仰向けになり、手を胸で組みます。すねから下が床と平行になるように膝を９０度に曲げます。

② 次に、腹筋を意識して頭と肩を床からあげて自分のおへそを見るような姿勢をとります。

③ 腹筋上部に力を入れて、息を吐き、おへそを見るようにぐっと上体を丸めます。

④ 今度は生き吸いながらゆっくりと②の姿勢に戻ります。

このときに、頭を床につけてしまうと効果が半減するので注意しましょう。

また、急に戻しても筋肉はあまり鍛えられません。「ゆっくりと」戻すことがポイントです。

 

理想は②から④を１０回１セットですることですが、

辛いのを我慢しすぎても毎日は続かないので意味がありません。

できる範囲から始めて無理なく続けましょう。

 

全くできないという人は、①と②だけでも少しは効果があるので、そこから慣れていってください。

 

 

３・腹筋下部（下腹）の鍛え方

では、次に多くの女性が最も鍛えたい場所の鍛え方です。

ここを引き締めるだけでも、パンツのサイズがかわりますよ。

 

■リバースクランチ

①仰向けになり、膝は少し曲げたままでいいので両足を天井に上げます。

②次に、腰とお尻を床から浮かせます。膝を頭のほうにぐっと引き寄せます。

後ろ周りの手前のような姿勢です。

③そこから、下腹を使うのを意識しながらゆっくりと①に戻ります。

ここでも「ゆっくりと」戻るのがポイントです。やってみるとわかりますが、

本当にゆっくりのほうがプルプルと震えるくらい効いてきます。

 

①から②を１０回ワンセットでやってみましょう。

もちろん、これもできる回数からのセットで大丈夫です。

 

もし辛いなら、まっすぐ寝た状態からゆっくりと足を９０度にあげて、

またゆっくりと寝た状態に戻すだけでも効いてきます。

辛くても、息を止めずにゆっくりと呼吸してください。

十分に酸素を取り入れることで、筋トレは効果を増します。

 

 

４・面倒くさいときはこのポーズでいい！

忙しい主婦の皆さんの中には、

そんなに１０回も２０回も運動する時間が取れないことがあると思います。

主婦の仕事は切れ間なくたくさんあるので仕方ありません。

 

でも、諦めないでください。

クランチもリバースクランチも面倒くさい時にはこのポーズをやれば大丈夫です。

■プランク

ダックスフンドポーズとも呼ばれますが、これは簡単で効果てきめんですよ。

うつぶせの向きで、両ひじをつき、足を延ばしてお腹を床からぐっと上げます。

丁度、腕立てふせを、肘をついてやる感じのポーズです。

 

このときに、胸から足先までを鉄板板のようにピン！

と力を入れて伸ばすのがポイントです。

このポーズのまま３０秒耐えてください。

たった３０秒ですが、腹筋上部、腹筋下部、そして太ももまでも鍛えられているのを感じるはずです。

 

慣れないと辛いポーズではあるので、３０秒が無理なら２０秒にするなどして調整してみてください。

 

いかがでしたか？

自宅で簡単にできる腹筋の鍛え方をご紹介しました。

まず一週間続けてみると、効果がでてきますのでできる範囲でやってみてください。