春の山菜で体にいい美味しいレシピを作ってみよう!

春の山菜は豊富な栄養成分を含んでいて、体にいい健康食材です。

種類や栄養成分、効果もまとめましたので参考にご覧ください。

また、山菜料理の人気レシピもご紹介しています

春の山菜の種類・栄養成分・効果と注意点

種類 栄養成分 効果 注意点
ふきのとう ビタミンB1・B2
ビタミンE
食物繊維
ケンフェロール
植物アルカロイド
新陳代謝の活性化
生活習慣病予防
デトックス
花粉症対策
食べ過ぎると下痢を起こすこともあるため、1日の摂取量を350g未満にする
こしあぶら ポリフェノール
ケンフェノール
イソクエルチトリン
食物繊維
ダイエット効果
血圧を下げる
動脈硬化対策
ダイエット効果
血圧を下げる
動脈硬化対策
セリ ビタミンC

食物繊維
βカロテン
風邪予防
老化防止
お肌のうるおいを保つ
毒草のドクゼリと似ているため採取の際は注意
わらび ビタミンE、B2
カロテン
食物繊維
葉酸
ビタミンE、B2
カロテン
食物繊維
葉酸
毒性の成分も含まれているため十分に灰汁抜きが必要
うど アスパラギン酸

カリウム

疲労回復
貧血予防
ダイエット効果
時間がたつと苦味やアクが増える
タラの芽 たんぱく質
鉄分
葉酸
ビタミンE
ナトリウム
高血圧予防
健胃、強壮、強精作用
冷え性予防
血行促進
ナトリウムが豊富なため摂りすぎると、高血圧やむくみの原因となる
ぜんまい 葉酸
不溶性食物繊維
パントテン酸
ビタミンB1
葉酸
不溶性食物繊維
パントテン酸
ビタミンB1
不溶性食物繊維のため、水分と一緒に摂る
菜の花 βカロチン
ビタミンB1・B2
ビタミンC

カルシウム
カリウム
免疫力を高める
がん予防
かぜの予防
お肌を美しくする
高血圧の予防
貧血予防
ビタミンCは水溶性のため茹ですぎないようにする

人気の春の山菜料理のレシピ8選

苦味が癖になるふきみそ

苦味が少しあるふきのとうと味噌が合い、癖になる美味しさで白ご飯にも合います。

<材料>

ふきのとう 250g

味噌    大さじ4

みりん   大さじ2と1/2

砂糖    大さじ1

酒     小さじ1

<作り方>

・味噌、みりん、砂糖を混ぜ合わせておく

・ふきのとうは水洗いし、根部分を切り落としてから水にさらしておく

・ふきのとうの水気をとったら好みの大きさに刻む

・サラダオイルをひいたフライパンで炒め、酒を加える

・最後に味噌・みりん・砂糖を混ぜ合わせたものを加え、練るようにして水気を飛ばして出来上がり

簡単こしあぶらの混ぜご飯

こしあぶらは天ぷら以外にも、ご飯にもとっても合いますので是非お試しください。

<材料>

こしあぶら 120g

しらす干し 50g

ごま油   大さじ1

醤油    小さじ2

みりん   小さじ2

煎りごま  大さじ1

ご飯    一合

<作り方>

・こしあぶらはきれいに洗って、袴を取っておく

・軽く水気を取り、1cm位のざく切りにする

・フライパンにごま油をひいて、しらすをカリッとなるまで炒める

・こしあぶらを加えて、全体がしんなりするまで炒めて醤油・みりんを入れる

・煎りごまを加えて全体を混ぜる

・最後に炊き上がったご飯に混ぜて出来上がり

しゃきしゃきがたまらない!せりの胡麻和え

ほんのりと感じる苦味が味のポイント。簡単で美味しいせりの胡麻和えです。

<材料>

せり   1把

すりごま 大さじ1

かつお節(小分けパック) 1パック

薄口醤油  小さじ1/2

<作り方>

・せりを茎のほうから軽く茹でる

・水にさらし、軽く絞って2.5センチの長さに切った後、

キッチンペーパーなどでしっかり水気を取る

・ボウルなどの器に入れ、花かつお・すりごま・薄口醤油を入れてよく混ぜて出来上がり

わらびといえば定番の煮物

あく抜きをしっかりするとより美味しく出来上がります。

<材料>

わらび  400g程度

熱湯   わらびが浸る程度

重曹   1ℓにつき小さじ1

醤油   大さじ2

和風だしの素 小さじ1.5

油揚げ  1枚

かつお節  1パック

<作り方>

・わらびの硬い部分を切り落とす

・鍋に重曹を入れて熱湯を入れ混ぜる

・そこにわらびを入れ、1晩おいておく

・油揚げを食べやすい大きさに切る

・1晩おいたわらびを水でしっかり洗い、5cmほどの長さに切って鍋に入れる

・そこに油揚げ、醤油、和風だしの素を加えて火にかける

・蓋をして中火で煮る。煮立ってきたらかつお節を加えて混ぜる

・時折まぜつつ柔らかく煮えたら出来上がり

うどはサッパリ酢味噌和えで美味しく

酢味噌は食べる直前に合えるのがポイント。春を感じられる一品です。

<材料>

うど  1本

味噌  大さじ2

酢   大さじ1

砂糖  大さじ1

みりん 小さじ1

<作り方>

・うどの皮をむき、4cm位の長さに短冊切りにする

・うどが浸るくらいの水を入れ、酢を入れてあく抜きをする

・あく抜きをしている間に味噌、酢、砂糖、みりんを混ぜて酢味噌を作っておく

・あく抜きをしたうどの水気をとって、酢味噌と和えれば出来上がり

カリッサクッたらの芽の天ぷら

たらの芽本来の味を楽しめるように、衣はうっすら付けるがおすすめです。

<材料>

たらの芽   6本

薄力粉(生地用) 100g

水      1カップ

日本酒    30cc

薄力粉(具にまぶす分) 100g

<作り方>

・たらの芽を洗って袴を取り除く

・薄力粉、水を冷蔵庫で冷やしておく

・たらの芽の茎に十字の切込みを入れる

・ボールに冷やした水・日本酒・氷少々を入れ、生地用の薄力粉を加えてざっくり混ぜる

・油を180度に熱する

・たらの芽に薄力粉をまぶし、余計な粉は落としておく

・生地をうっすら付けて揚げる

・先に根元部分だけ5秒揚げて、その後全体を揚げる

・泡が小さくなって揚げ色が付いたら出来上がり

混ぜるだけ!ぜんまいのナムル

ぜんまいの水煮缶を使った簡単レシピです。

 

<材料>

ぜんまいの水煮缶  1缶

ごま油  大さじ1

すりごま 大さじ2

黒胡椒  少々

醤油   小さじ1

酢    小さじ1

塩    小さじ1/3~1/2

砂糖   一つまみ

鶏がらスープの素  小さじ1/2

 

<作り方>

・ぜんまいの水気を切る

・フライパンにごま油をひいてぜんまいを炒め、すりごまを加える

・黒胡椒、醤油、酢、塩、砂糖、鶏がらスープの素を混ぜ合わせたものを加える

・さらに炒めて出来上がり

春の醍醐味!菜の花のベーコン炒め

にんにくの香りがきいてご飯にぴったりな一品です。

<材料>

菜の花  1/2束

ベーコン 2枚

オリーブオイル 大さじ1

にんにく 1/2片

胡椒   適宜

<作り方>

・菜の花は茎と葉を分け、5cm位に切っておく

・にんにくを包丁でつぶしておく

・フライパンにオリーブオイルとにんにくを熱し、香りがでてきたらベーコンを入れる

・ベーコンの油が溶けてきたら、菜の花の茎を入れ強火で一気に炒める

・最後に葉の部分を加えてざっと炒め、胡椒を加えて出来上がり

まとめ

山菜は栄養満点な食材で漢方でも幅広く使われています。

山菜と聞いただけで、調理法が難しそうと思われがちですが、
どんな調理にも合いますので自分なりにアレンジして作られてみて下さい。

また山菜を自分で収穫されると味も格別に美味しく感じる事ができます。

是非チャレンジされてみてください。ただ山菜採りは素人が手を出すと危険です。

食べれる山菜に似た毒性の植物も多いので、山菜に詳しい方と一緒に行かれてください。

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